Preparar um almoço vegetariano que seja rico em proteínas pode ser mais simples do que se imagina. Utilizando ingredientes baratos e fáceis de encontrar, é possível criar pratos nutritivos e saborosos para o cotidiano. Alimentos vegetais como lentilhas, grão-de-bico, feijão e soja são excelentes fontes desse nutriente essencial para a construção e manutenção muscular, além de desempenhar várias outras funções no corpo. Ao serem combinados com diferentes componentes, esses alimentos possibilitam a elaboração de receitas variadas e deliciosas, sem tornar a cozinha uma tarefa complicada.
Confira abaixo cinco receitas práticas que oferecem uma boa quantidade de proteínas vegetais para o seu almoço!
1. Quinoa com tofu grelhado e brócolis
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 200 g de tofu firme em cubos
- 1 maço de brócolis em floretes
- 2 colheres de sopa de molho shoyu
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- 2 xícaras de chá de água
Modo de preparo
Lave bem a quinoa sob água corrente e escorra. Em uma panela, coloque a quinoa com água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos com a tampa ligeiramente aberta, até que os grãos estejam macios e a água tenha evaporado. Desligue o fogo e reserve. Enquanto isso, cozinhe os brócolis no vapor por cerca de 5 minutos até que estejam macios, mas firmes. Reserve também.
Em uma tigela, tempere os cubos de tofu com o molho shoyu e pimenta-do-reino. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho até dourar. Junte o tofu à frigideira e grelhe em fogo médio, mexendo suavemente até que os cubos fiquem dourados. Para servir, distribua a quinoa em tigelas e coloque ao lado os brócolis e o tofu grelhado. Finalize com as sementes de gergelim e salsinha picada antes de servir.
2. Espaguete com molho bolonhesa de lentilha
Ingredientes
- 250 g de espaguete
- 1 xícara de chá de lentilha crua
- 2 xícaras de chá de molho tomate
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura ralada
- 1 tomate cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de orégano seco
- Sal, folhas frescas de manjericão e pimenta-do-reino moída a gosto
- A água necessária para cozinhar o macarrão
Modo de preparo
Mergulhe as lentilhas em água por 2 horas para hidratar. Após esse período, lave-as novamente sob água corrente e escorra. Em uma panela, coloque as lentilhas com água, adicione a folha de louro e um pouco de sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos ou até ficarem macias sem desmanchar. Escorra as lentilhas cozidas e reserve.
Aqueça azeite em outra panela em fogo médio e refogue cebola e alho até dourarem levemente. Adicione a cenoura ralada e o tomate, refogando por mais alguns minutos. Incorpore o molho tomate junto às lentilhas cozidas e ao orégano; tempere tudo com sal e pimenta-do-reino antes misturar bem. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente até o molho ficar mais espesso.
Cozinhe o espaguete em uma panela grande com água fervente salgada até ficar al dente. Escorra-o bem antes transferi-lo para um prato fundo ou travessa grande. Cubra o macarrão com o molho bolonhesa feito à base das lentilhas cozidas antes finalizar com folhas frescas do manjericão por cima ao servir.
3. Salada quente com grão-de-bico e batata-doce assada
Ingredientes
- 2 xícaras de chá do grão-de-bico** cozido (e escorrido)
- 1 batata-doce laranja cortada em cubos pequenos
- 1 xícara chá folhas frescas espinafre
Modo preparo da salada:
4. Ensopado nutritivo com feijão-branco e legumes diversos
5. Abobrinha recheada com proteína texturizada da soja
A postagem sobre opções vegetarianas para um almoço nutritivo foi elaborada para ajudar na sua alimentação saudável.
