Iniciar na corrida não precisa, necessariamente, envolver a meta de completar 10 quilômetros ou alcançar um tempo específico. Para aqueles que estão começando a se aventurar nesse esporte, distâncias menores são uma excelente alternativa, permitindo um progresso gradual e a possibilidade de alternar entre caminhada e corrida.
Nos últimos meses do ano, diversas oportunidades surgem para colocar esse plano em prática. Durante novembro e dezembro, várias cidades brasileiras sediarão provas com distâncias a partir de 3 km, além de eventos de 5 km, que são bastante procurados por iniciantes.
Antes de se inscrever, é fundamental avaliar o histórico de atividades físicas, o estado de saúde e, principalmente, o tempo disponível para estabelecer uma rotina de treinos. Segundo Mário Sérgio Andrade Silva, fundador da RunFun, uma assessoria esportiva com mais de três décadas de experiência, integrar a atividade à rotina diária é crucial para manter a regularidade. “O mais importante é achar um horário viável na sua rotina e começar, não importa quando”, destaca.
A intenção vai além de estar preparado para um evento específico; trata-se de criar um hábito que perdure mesmo após a conquista da primeira medalha.
Como iniciar na corrida?
O primeiro passo consiste em definir uma meta que se adeque ao nível atual de condicionamento físico. Para quem está saindo do sedentarismo, por exemplo, caminhar 3 km pode ser o ponto de partida. Os 5 km podem ser o próximo objetivo à medida que o corpo se adapta à nova atividade.
No início, uma boa estratégia pode ser alternar entre caminhada e trote leve, aumentando gradualmente o tempo dedicado à corrida. Não é necessário correr toda a distância desde o primeiro treino; a evolução deve respeitar as capacidades individuais.
Consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para determinar a frequência, intensidade e volume dos treinos, assim como os períodos adequados para recuperação. Indivíduos sedentários ou com condições médicas preexistentes também devem buscar orientação profissional antes de iniciar práticas físicas.
Como incorporar a corrida na rotina?
Facilitar a rotina é outro fator que contribui para a constância nos treinos. Escolher parques ou trajetos próximos ao lar ou ao trabalho reduz barreiras para praticar. Correr em companhia ou integrar-se a grupos também pode fortalecer o compromisso com a atividade.
Leandro Caldeira, CMO do Wellhub, ressalta que uma das qualidades da corrida é sua adaptabilidade a diferentes perfis e níveis de condicionamento. “A corrida representa muito do que acreditamos: ela é democrática, acessível e flexível, podendo se ajustar à rotina de qualquer pessoa”, afirma ele. Com o projeto Wellhub Running Hour, busca-se incentivar mais indivíduos a perceberem que cuidar da saúde pode começar de forma simples e coletiva.
Além do aspecto individual da corrida, participar de provas traz um componente social à prática esportiva. Agendar treinos com amigos ou correr em grupo são maneiras eficazes de tornar essa experiência mais agradável e auxiliar na construção da regularidade. “A corrida evoluiu para algo além do desafio pessoal; ela se tornou um ritual coletivo que conecta pessoas e experiências”, afirma Fred Wagner, CEO da TFSports.
Eventos para quem deseja começar ainda este ano
Para aqueles que pretendem iniciar na corrida nos próximos meses, algumas provas programadas para novembro e dezembro oferecem percursos variados em várias cidades brasileiras:
- São Paulo: A primeira etapa da Wellhub Running Hour ocorrerá no dia 1º de novembro no Parque Villa-Lobos com opções de 3 km, 5 km e 10 km;
- Rio de Janeiro: A segunda etapa da Wellhub Running Hour será realizada em 15 de novembro na Praia de Copacabana com distâncias semelhantes;
- São Paulo: A etapa Shopping Vila Olímpia II do Santander Track&Field Run Series está agendada para 6 de dezembro com percursos variando entre 5 km até 22 km;
- São José dos Campos, Brasília e Rio de Janeiro: O Circuito das Estações terá etapas em 6 de dezembro com opções nas distâncias de 5 km e 10 km;
- Cruz Alta (Rio Grande do Sul): O Circuito Sesc oferece percursos entre 3 km até 10 km no dia 6 de dezembro;
- Rio de Janeiro: O Rei e Rainha do Mar está marcado para 12 de dezembro com corridas na praia nos formatos de 2,5 km e 5 km;
- Salvador: Em 13 de dezembro acontece o Circuito das Estações com distâncias disponíveis em 5 km e 10 km;
- São Paulo: No dia 20 de dezembro estão previstos eventos do Circuito das Estações (5 km e 10 km) e o Corre das Manas (3 km);
- Brasília: Também em 20 de dezembro ocorrerá o Circuito Caixa com opções nas distâncias tanto em 5 km quanto em 10 km.
Ao considerar as inscrições, é recomendável revisar os regulamentos dos eventos escolhidos e confirmar a disponibilidade das vagas além da possibilidade de alternar entre correr e caminhar.
5 cuidados essenciais para ter sucesso na primeira prova
A escolha da distância adequada ao condicionamento físico é apenas um dos cuidados importantes ao preparar-se para garantir uma experiência tranquila na primeira prova. Veja algumas dicas abaixo!
1. Não tente compensar o tempo perdido
Caso a prova esteja próxima, aumentar drasticamente o volume ou intensidade dos treinos pode não ser aconselhável. Se a distância ainda não for adequada ao seu condicionamento atual, considere optar por um percurso menor ou escolher uma prova futura.
2. Reserve horários específicos para os treinos
A definição clara dos dias e horários contribui para transformar intenções em hábitos. Treinar juntamente com amigos ou ingressar em uma assessoria esportiva pode facilitar essa continuidade.
3. Inclua exercícios de fortalecimento muscular
A preparação não deve ser feita apenas correndo; incluir exercícios voltados ao fortalecimento muscular pode complementar os treinos preparando melhor o corpo para as exigências da corrida.
4. Não ignore sono adequado, alimentação balanceada e hidratação
Cuidar do descanso adequado junto com uma dieta equilibrada e boa hidratação devem fazer parte da preparação geral. No dia da prova, evite experimentar novos alimentos ou equipamentos que não foram testados durante os treinos anteriores.
5. Na estreia: foco na conclusão do percurso
No caso dos iniciantes em corridas competitivas, completar o trajeto pode ser uma meta mais relevante do que atingir um tempo específico. Familiarizar-se com o ambiente da prova e entender como seu corpo reage são conquistas valiosas também.
E após conquistar a primeira medalha?
Tener uma prova agendada pode servir como motivação inicial; entretanto, isso não significa que a atividade física deve parar após cruzar a linha final. Depois dessa primeira experiência competitiva, novos objetivos podem incluir manter consistência nos treinos, correr distâncias já conhecidas com maior conforto ou experimentar novos percursos gradualmente avançando para novas distâncias.
Pessoas iniciantes não precisam cumprir metas rígidas quanto às distâncias; cada pessoa deve buscar provas compatíveis com seu nível atual. O essencial é garantir que a corrida encontre espaço duradouro em sua rotina diária.
Por Fernanda Bertin Quinta
A postagem “Da caminhada aos primeiros 5 km: um guia para começar a correr e participar de provas até o fim do ano” foi vista pela primeira vez aqui.
