Garantir a ingestão ideal de proteínas ao longo do dia pode ser complicado, especialmente para aqueles que desejam aumentar a massa muscular ou emagrecer. Esses nutrientes são fundamentais para o corpo, pois ajudam na recuperação e manutenção dos músculos, promovem a sensação de saciedade e desempenham várias funções essenciais no organismo.
As saladas se destacam como opções práticas e adaptáveis para incrementar a ingestão de proteínas durante o almoço. Ao misturar vegetais com fontes proteicas, é possível criar refeições nutritivas, saborosas e rápidas de preparar, ideal para quem tem uma rotina agitada.
A seguir, apresentamos cinco receitas de saladas ricas em proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade!
1. Salada proteica de frango, ovo e vegetais
Ingredientes
Salada
- 1 peito de frango
- 3 ovos cozidos cortados ao meio
- 1/2 pepino em rodelas
- 1/2 abacate em fatias
- 1 xícara de alface crespa
- 1/2 xícara de rúcula
- 1/2 xícara de radicchio
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de chá de sementes de gergelim preto
- 1 colher de chá de sementes de linhaça
- Rodelas de 1/2 limão siciliano
Frango
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de chá de sementes de mostarda
- 1 dente de alho picado
- Pimenta-do-reino moída e sal a gosto
- 1 colher de sopa de azeite
Molho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa do suco do limão
- 1 colher de chá da mostarda
- Salgue a gosto
Modo de preparo
Frango:
No recipiente, tempere o peito do frango com mostarda, as sementes, alho picado, pimenta-do-reino e sal. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e doure o frango dos dois lados até que esteja completamente cozido. Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e fatie.
Molho e montagem:
Misture em uma tigela o azeite, suco do limão, mostarda e sal até ficar homogêneo. Em um prato grande, coloque as folhas da alface crespa junto com a rúcula, radicchio e pepino. Adicione o frango fatiado e os ovos cortados ao meio. Acrescente o abacate em fatias e finalize com as sementes. Regue com o molho e decore com as rodelas do limão siciliano.
2. Salada proteica de lentilha com beterraba, rúcula e nozes
Ingredientes
Salada:
- 1 xícara chá lentilha cozida;
- 1 beterraba média cozida em cubos;
- 1 xícara chá rúcula;
- 1/4 xícara chá cebola-roxa fatiada;
- 1/4 xícara chá nozes picadas;
- 2 colheres sopa salsinha picada;
- Salgue a gosto.
Molho:
- 2 colheres sopa iogurte natural;
- 1 colher chá mel;
- 1 colher sopa azeite;
- 1 colher sopa suco limão;
- Pimenta-do-reino moída e sal a gosto.
Modo de preparo:
A Salada:
No recipiente, misture delicadamente a lentilha cozida com beterraba, rúcula, cebola-roxa e salsinha. Junte as nozes picadas e reserve.
Método para o Molho e Montagem:
No recipiente separado, combine o iogurte natural com mel, azeite e suco do limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino até obter uma mistura homogênea. Regue essa mistura sobre a salada antes de servir.
3. Salada proteica de atum com feijão-branco e tomate
Ingredientes:
- 1 xícara chá feijão-branco cozido;
- 170 g atum sólido em água escorrido;
- 1/2 xícara chá tomate picado;
- 1/4 xícara chá cebola-roxa picada;
- 2 colheres sopa salsinha fresca picada;
- 1 colher sopa azeite;
- Suco ½ limão;
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
Modo
de preparo:Em um recipiente , junte feijão-branco , atum , tomate , cebola-roxa e salsinha . Misture suavemente . Tempere com azeite , suco do limão , sal e pimenta-do-reino . Mexa novamente até que todos os ingredientes estejam bem incorporados . Leve à geladeira por 15 minutos antes da servir .
4.
Salada proteica
de quinoa com grão-de-bico
e abacateIngredientes:
- 1 cup of cooked quinoa ;
- 1 cup of cooked chickpeas ;
- ½ avocado ;
- ½ cucumber ;
- 8 cherry tomatoes ;
- 1 cup of cooked cauliflower ;
- ½ cup of sliced mushrooms ;
- Green lettuce leaves ;
- 2 tablespoons of olive oil ;
- Salt , ground black pepper and fresh oregano leaves to taste ;
Modo
de preparo:Em uma frigideira , esquente metade do azeite em fogo médio para dourar os cogumelos . Reserve . Na mesma frigideira , aqueça rapidamente a couve-flor até dourar levemente . Em um prato fundo , disponha as folhas da alface juntamente à quinoa cozida e grão-de-bico . Acrescente o pepino cortado em rodelas , tomates-cereja pela metade , couve-flor dourada junto aos cogumelos . Finalize colocando fatias do abacate por cima junto às folhas frescas ouégano . Tempere com restante do azeite , sal e pimenta-do-reino antes da servir.
5. Salada proteica de salmão com batata, vagem e rúcula
Ingredientes:
A Salada:
- I filé desalmão;
- I potato cut into cubes;
- I cup of chopped green beans;
- I cup of arugula;
- I / O half cut tomato in slices;
- I tablespoon olive oil;
- Salt and ground black pepper to taste;
- Water for cooking;
Dressing:
“Modo
de preparo:
A Salada:
Cozinhe as batatas cobertas por água temperadas com uma pitada salgada em fogo médio por cerca quinze minutos ou até amolecerem. Escorra-as depois reserve-as. Cozinhe também vagens por aproximadamente cinco minutos em água salgada. Escorra-as também.
No recipiente tempere o filé desalmão com algum tempero especial (sal/pimenta). Depois esquente um pouco do azeite numa frigideira em fogo médio para grelhar o filé por quatro minutos dos dois lados para que fique bem dourado por fora mas ainda macio por dentro.
Retire-o do fogo quando estiver pronto esperando esfriar um pouco antes fatiar.Método para Molho:
Misture suco laranja junto ao gengibre ralado adicionando também o restante do azeite juntamente ao suco limão temperando tudo isso conforme necessário.
Método para Montagem:
Em um prato distribua folhas da rúcula junto à batata quente já reservadas juntamente aos pedaços das vagens além do tomate já preparado anteriormente.
Por fim adicione os pedacinhos do filé desalmão servindo imediatamente após regar tudo isso delicadamente pelo molho feito anteriormente! - I filé desalmão;
A postagem sobre Saladas ricas em proteínas para o almoço: cinco receitas saudáveis que aumentam a saciedade foi publicada originalmente no O Diário.
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