O mercado fitness tem visto um aumento na disponibilidade de produtos como barras de proteína, macarrão e até mesmo água enriquecida com o nutriente. No entanto, especialistas alertam que a necessidade de proteína deve ser considerada de forma individualizada, já que o consumo excessivo não garante necessariamente benefícios adicionais à saúde.
A crescente demanda por esses alimentos ricos em proteína é impulsionada por técnicas de marketing da indústria. Um estudo recente do Atlas/Intel indicou que 30% dos brasileiros são influenciados pela presença do selo de proteína na embalagem ao realizar uma compra. Além disso, 37,9% dos participantes afirmaram que as redes sociais os motivam a consumir esses produtos.
A proteína desempenha um papel essencial em várias funções do corpo, incluindo a construção e manutenção muscular, a produção de enzimas e hormônios e o suporte ao sistema imunológico. Entretanto, a quantidade ideal varia conforme fatores como idade, peso corporal, nível de atividade física, metas pessoais e condições de saúde. Portanto, é crucial analisar o consumo de proteína no contexto da alimentação geral, sem considerá-la como o único critério para avaliar a qualidade dos alimentos ou da dieta.
“Não há um limite definido para a absorção diária ou por refeição de proteína pelo organismo. Essas informações precisam ser analisadas levando em conta o estado clínico e metabólico de cada paciente. O que pode existir é um teto para a estimulação da síntese proteica muscular”, esclarece Monize Aydar, nutróloga credenciada Omint.
Qual é a quantidade ideal de proteína?
De acordo com Monize Aydar, adultos podem maximizar a síntese proteica muscular consumindo entre 0,25 e 0,40 gramas de proteína por quilo de peso corporal por refeição, o que geralmente equivale a cerca de 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade. Quantidades superiores ainda são utilizadas pelo corpo para outras funções essenciais, como síntese de enzimas e produção energética quando necessário.
Para pessoas saudáveis que desejam promover o anabolismo — processo relacionado à construção e recuperação muscular — e aumentar a longevidade através do exercício físico, Aydar recomenda uma ingestão diária entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia. Essa recomendação deve ser ajustada conforme idade, estado clínico e objetivos individuais.
Efeitos do consumo excessivo de proteína na saúde
As dietas ricas em proteínas podem acarretar diversos efeitos adversos, incluindo um aumento na ingestão calórica que pode levar ao ganho ponderal em caso de superávit energético; substituição inadequada de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais; maior produção de ureia exigindo uma boa hidratação; além da deterioração do controle metabólico quando predominam carnes ultraprocessadas e gorduras saturadas na alimentação. “Em indivíduos predispostos, o consumo excessivo pode estar relacionado ao aumento do risco para cálculos renais, crises de gota ou acne dependendo da fonte proteica utilizada”, alerta a nutróloga.
Certa atenção deve ser dada a grupos específicos como portadores de doenças renais crônicas não dialíticas ou certas condições hepáticas que exijam restrições alimentares rigorosas. Aqueles com histórico pessoal ou familiar de cálculos renais ou gota devem considerar acompanhamento profissional para determinar as melhores fontes e quantidades necessárias desse nutriente.
Quando é apropriado aumentar a ingestão proteica?
Diante da crescente variedade de alimentos enriquecidos com proteínas disponíveis no mercado, existe o risco dos consumidores acumularem diferentes fontes ao longo do dia sem perceberem que já atingiram suas necessidades diárias. Iogurtes proteicos, barras industrializadas e sobremesas podem ser incorporados à dieta em momentos específicos, mas não são essenciais para todos.
A profissional Lara Natacci ressalta que a proteína deve ser apenas um dos fatores considerados na escolha dos alimentos. “Embora seja importante assim como outros nutrientes, ela não deve ser o único critério na seleção alimentar. Muitos produtos com apelo proteico podem conter altos níveis de açúcar ou gordura saturada”, adverte.
Cabe à maioria das pessoas saudáveis atender suas necessidades diárias proteicas através uma dieta balanceada sem precisar recorrer a suplementos. Entre as fontes animais estão carnes magras, peixes, ovos e laticínios; enquanto opções vegetais incluem leguminosas como feijão e lentilha.
“A suplementação pode ser vantajosa quando a dieta não satisfaz as metas individuais – isso é comum em idosos com apetite reduzido ou atletas com maiores demandas nutricionais. Contudo, suplementos devem servir como complementos à alimentação variada”, enfatiza Natacci.
Aumentar a proteína não garante mais músculos ou emagrecimento
Muitas pessoas cometem o erro de acreditar que simplesmente aumentar o consumo proteico resulta em emagrecimento ou ganho muscular. Segundo Lara Natacci, embora esse nutriente seja importante, ele não atua isoladamente.
No processo para perder peso é necessário considerar o equilíbrio energético global bem como aspectos da alimentação geral junto à prática regular de exercícios físicos adequados e hábitos saudáveis relacionados ao sono e gerenciamento do estresse. Para construir massa muscular é preciso aliar uma ingestão apropriada desse nutriente ao treinamento resistido adequado.
“Sem estímulo suficiente por meio do treino, mesmo uma alta ingestão proteica não será capaz de resultar em crescimento muscular”, acrescenta ela.
A nutricionista destaca que é fundamental enxergar a proteína como parte integrante da refeição total ao invés do principal componente dela. Uma dieta saudável se baseia no equilíbrio entre todos os grupos alimentares incluindo carboidratos saudáveis e boas fontes lipídicas. Assim sendo, mais relevante do que seguir modismos alimentares ou buscar produtos altamente proteicos é compreender suas próprias necessidades nutricionais e adotar uma rotina alimentar diversificada que promova saúde integralmente sustentável.
Por Thais Santos
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